¿Cuánto deben dormir los adolescentes y cómo les afecta a la salud la privación del sueño?

Los adolescentes pueden concentrarse, aprender y pensar mejor cuando descansan bien

Dr. Suresh Kotagal, Centro para Medicina del Sueño, Mayo Clinic de Rochester, Minnesota.

Los adolescentes necesitan dormir entre nueve y nueve horas y media cada noche para descansar bien y mantenerse sanos.

El sueño saludable es importante debido a muchas razones: puede combatir el estrés, mejorar el ánimo y el carácter, además de aportar energía. Cuando los adolescentes descansan bien, son capaces de concentrarse, aprender, escuchar y pensar mejor que cuando están cansados, lo que puede mejorar su participación y rendimiento académico. El sueño saludable también contribuye a tener un cuerpo sano porque ayuda a que el organismo funcione de forma debida.

Desgraciadamente, muchos adolescentes no duermen lo necesario y una de las principales razones es el cambio del reloj interno del cuerpo durante la adolescencia. En los años previos a la adolescencia, cuando anochece el cuerpo libera en el torrente sanguíneo la hormona melatonina, que se encarga de indicarle que es hora de dormir; en los adolescentes, en cambio, los niveles de melatonina no aumentan sino hasta las 22:30 o 23:00 horas y por eso no tienen sueño antes. Sin embargo, acostarse a esa hora significa que para esos muchachos, lo ideal sería dormir hasta las 7:30 u 8:00 de la mañana; pero esa no es una opción viable porque muchos colegios empiezan más temprano.

Algunos adolescentes tienden a mostrar más preferencia por las horas nocturnas que otros y, en realidad, alcanzan su máxima energía, productividad intelectual y creatividad muy tarde en la noche (búhos nocturnos). Es importante reconocer que ese también es un patrón normal. No obstante, para quienes tienen esa tendencia a ser “búhos nocturnos”, es fundamentalmente importante exponerse a mucha luz y hacer actividad física en cuanto despiertan por la mañana, así como bajar la intensidad de las luces de la casa por la noche.

Una de las cosas más importantes que los adolescentes pueden hacer para dormir bien regularmente es escoger una hora constante para despertarse y crear su horario de sueño alrededor de ella. Pese a que la hora no tiene que ser exacta todos los días, sí debe mantenerse dentro de un parámetro flexible de dos horas en los días de semana porque eso permite al reloj interno del cuerpo funcionar sin tropiezos y evitar el problema de intentar reajustarse el día lunes para levantarse a las 6 de la mañana, después de haber dormido hasta mediodía durante el fin de semana.

Escoger una hora razonable para acostarse y cumplirla la mayoría de días de la semana también puede ayudar mucho. Cuando un adolescente se despierta todos los días a la misma hora, también tiene sueño todas las noches a la misma hora. Debería prestar atención a ese mensaje que le envía su cuerpo y acostarse en cuanto sienta cansancio.

Los trabajos después del colegio también llevan a perder muchas horas de sueño, cuando consumen demasiado tiempo. Si su adolescente tiene algún trabajo, considere limitarlo a no más de 15 horas por semana, porque de esa manera probablemente tendrá suficiente tiempo para hacer las tareas y otras actividades sin sacrificar horas de sueño.

Existen también maneras para que el adolescente pueda hacer que su cuerpo concilie más fácilmente el sueño. Por ejemplo: abstenerse de consumir sodas, azúcar, cafeína y comidas grandes dos o tres horas antes de acostarse; hacer ejercicio, pero no menos de dos horas antes de acostarse; y, no tomar siestas durante el día.

Además, crear un ambiente propicio para el sueño también puede hacer diferencia. El sueño generalmente se perturba con la presencia nocturna de pantallas y dispositivos electrónicos, junto a todas las luces que emiten. Por tanto, evite distracciones y retire de la habitación el televisor y la computadora. Los teléfonos celulares también deben apagarse cuando uno va a dormir y es mejor dejarlos fuera de la habitación. A fin de lograr el mejor sueño posible, la habitación debe ser fresca, oscura y silenciosa por la noche.

Anime a su hijo adolescente a dormir más todas las noches. Es muy probable que las veces que lo haga, se sienta más alerta, tenga mayor energía y sea capaz de concentrarse mejor en el colegio durante períodos más prolongados.