A qué temperatura debe estar el dormitorio para descansar de noche

Investigaciones subrayan la conexión entre el clima de la habitación y la calidad del sueño.

El sueño es una parte esencial de nuestra salud y uno de los factores que más lo afecta es la temperatura del entorno en el que dormimos. Las investigaciones muestran que el ambiente puede influir en la calidad del descanso, ya que el cuerpo humano tiene mecanismos internos que lo regulan el sueño y están altamente afectados por el frío o el calor. Los expertos coinciden en que un ambiente oscuro y fresco es el ideal.

El cuerpo humano sigue un ciclo circadiano de 24 horas, que regula diversas funciones biológicas, incluyendo el sueño. Durante este tiempo, la temperatura corporal fluctúa naturalmente: disminuye en preparación para el descanso y aumenta cuando es hora de despertar. Las etapas más profundas coinciden con los momentos en que la temperatura corporal es más baja.

Según Abhay Sharma, doctor profesor asistente y director de la División de Cirugía del Sueño Intervencional en la Universidad del Sur de Florida, esta disminución de la temperatura es un mecanismo evolutivo que prepara el cuerpo para dormir y ocurre en todos los mamíferos.

La termorregulación juega un papel crucial en este proceso. Al acercarse la hora de dormir, el flujo sanguíneo a la piel aumenta y los vasos sanguíneos se dilatan para facilitar la refrigeración del cuerpo. Esto provoca un ligero aumento en la temperatura de la piel, extrayendo el calor del núcleo del cuerpo y promoviendo un sueño más profundo y reparador. Cualquier factor externo, como la temperatura de la habitación o el tipo de ropa de cama, puede perturbar este proceso, afectando la transición a través de las diferentes etapas del sueño.

Cuál es la temperatura ideal para dormir

Los expertos de UT Health San Antonio recomiendan que la temperatura ideal para dormir oscile entre los 15,5 y 19,5 grados Celsius. Aunque este rango puede variar ligeramente de persona a persona, se considera óptimo para la mayoría de los adultos. Mantener la habitación dentro de este rango ayuda al cuerpo a mantener su proceso natural de enfriamiento, lo que facilita un sueño más profundo y menos interrumpido.

Un estudio de 2023 publicado por Science of The Total Environment demostró que los adultos que normalmente duermen en temperaturas entre 20 y 25 grados Celsius experimentaron una gran disminución en la cantidad y calidad del sueño cuando la temperatura aumentó entre 25 y 30.

Chelsea Perry, propietaria de Sleep Solutions en Westborough, Massachusetts, afirma que “la temperatura juega un papel importante en la transición fluida a través de las diferentes etapas del sueño. Si el entorno es demasiado cálido o demasiado frío, puede interrumpir este proceso, causando despertares o desplazamientos hacia etapas de sueño más ligeras”.

Efectos de un ambiente demasiado caliente

Dormir en un ambiente demasiado caliente puede dificultar que el cuerpo alcance la temperatura ideal para iniciar el sueño y puede provocar interrupciones durante las etapas más profundas del mismo. Científicamente, nuestros cuerpos necesitan enfriarse para lograr el mejor sueño posible. Mark S. Aloia, jefe de Ciencias del Sueño y del Comportamiento en Sleep Number, explica que “si una habitación está demasiado caliente, podrías tener más dificultades para conciliar el sueño y mantenerte dormido porque el calor elevará tu temperatura corporal central”.

Los adultos mayores y los bebés son especialmente vulnerables a los efectos del calor, ya que tienen más dificultades para regular su temperatura interna. Las personas que atraviesan cambios hormonales, como la perimenopausia y la menopausia, también pueden encontrar problemático mantener una temperatura corporal baja, por lo que un ambiente caliente puede agravar las dificultades para dormir.

La humedad también juega un papel crucial en la calidad del sueño. El calor combinado con altos niveles de humedad puede ser particularmente disruptivo. En estas condiciones, la evaporación del sudor se ralentiza, dificultando aún más la refrigeración del cuerpo y provocando una noche de sueño inquieto y de mala calidad.

Efectos de un ambiente demasiado frío

Aunque una ligera disminución de la temperatura es necesaria para que el cuerpo se prepare para dormir, un ambiente excesivamente frío puede ser igual de problemático que uno demasiado caliente. Aloia señala que, aunque las temperaturas más frías son favorables para el sueño, una habitación que esté demasiado fría puede dificultar que uno se sienta cómodo y concilie el sueño.

Las personas mayores pueden ser especialmente sensibles al frío debido a una menor capacidad para conservar el calor a medida que envejecen. Shelby Harris, psicóloga clínica certificada en medicina del sueño conductual por la Academia Americana de Medicina del Sueño, y directora de Salud del Sueño en Sleepopolis, sugiere que “los adultos mayores pueden necesitar habitaciones ligeramente más cálidas ya que podemos tener menos capacidad para conservar el calor a medida que envejecemos”.

Cuando la habitación está demasiado fría, el cuerpo trabaja más para mantener su temperatura central, lo que puede llevar a despertares frecuentes durante la noche. Esto interfiere con la capacidad del cuerpo para entrar y permanecer en las etapas profundas del sueño, reduciendo así la calidad general del descanso.