Cómo prevenir el dolor de cuello con diferentes ejercicios
El malestar cervical es más frecuente de lo que se cree. Expertos de Harvard vincularon esto con comportamientos cotidianos.
El dolor de cuello es una de las molestias más comunes en la vida diaria, afectando a personas de todas las edades y estilos de vida. Según informó Harvard Medical School, esta dolencia puede ser causada por factores simples.
Una mala postura, el uso prolongado de dispositivos electrónicos o incluso el estrés emocional pueden ser los motivos del dolor.
Sin embargo, la buena noticia es que, en muchos casos, es posible prevenir estas molestias mediante cambios en el estilo de vida, ajustes ergonómicos y ejercicios específicos.
De acuerdo con la Harvard Medical School, una de las principales causas del dolor de cuello es la postura incorrecta.
Mantener la cabeza inclinada hacia adelante, ya sea al mirar un teléfono móvil o al trabajar frente a una computadora, genera una presión adicional sobre los músculos del cuello.
Este fenómeno, conocido como “cuello tecnológico”, se volvió cada vez más frecuente en la era digital. Además, otros factores como el uso de almohadas inadecuadas al dormir, movimientos repetitivos o la tensión acumulada por el estrés también contribuyen al desarrollo de esta dolencia.
La ergonomía, definida como la ciencia que busca adaptar herramientas y espacios para reducir la tensión en el cuerpo, juega un papel crucial en la prevención del dolor de cuello.
Según detalló la Harvard Medical School, realizar pequeños cambios en el entorno laboral y en las actividades diarias puede marcar una gran diferencia.
Por ejemplo, ajustar la altura del monitor de la computadora para que esté a la altura de los ojos evita la necesidad de inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo.
Asimismo, el uso de auriculares o altavoces en lugar de sostener el teléfono entre el hombro y la oreja puede reducir la tensión en el cuello.
También se recomienda utilizar sillas con soporte lumbar adecuado o añadir una almohada pequeña para mantener la curvatura natural de la columna.
Mantener los pies apoyados en el suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados mientras se está sentado es otro consejo ergonómico que puede prevenir molestias.
La Harvard Medical School también destacó la importancia de tomar descansos regulares. Levantarse, estirarse o moverse cada 30 minutos ayuda a evitar la rigidez muscular y promueve una mejor circulación.
Para quienes buscan recomendaciones más personalizadas, consultar a un fisioterapeuta o terapeuta ocupacional puede ser una opción valiosa. Estos profesionales pueden evaluar la postura y enseñar técnicas para realizar tareas diarias de manera que se minimice la tensión en el cuello.
Mantener una postura adecuada no solo es esencial para prevenir el dolor de cuello, sino que también contribuye al bienestar general del cuerpo.
Según explicó la Harvard Medical School, la cabeza debe mantenerse en una posición neutra, directamente alineada sobre la columna vertebral.
Este equilibrio reduce la carga sobre los músculos del cuello, que soportan un peso promedio de entre 4,5 y 5,4 kilogramos.
Inclinar la cabeza hacia adelante, incluso ligeramente, puede aumentar considerablemente la presión en el cuello, lo que a menudo deriva en molestias crónicas.
Además, la postura de todo el cuerpo también influye en la salud del cuello. Mantener las orejas alineadas con los hombros, los hombros relajados y nivelados, y activar los músculos del centro del cuerpo son prácticas que ayudan a mantener una alineación adecuada.
Aunque al principio puede resultar incómodo adoptar una postura correcta, la Harvard Medical School aseguró que, con el tiempo, esta práctica se convierte en un hábito natural que beneficia tanto al cuello como al resto del cuerpo.
La actividad física regular y los ejercicios específicos son herramientas efectivas para prevenir y aliviar el dolor de cuello.
Sin embargo, según informó la Harvard Medical School, algunas actividades recreativas y ejercicios pueden tensar el cuello si no se realizan correctamente.
Por ejemplo, al correr o caminar, es importante mantener la cabeza equilibrada sobre la columna, evitar inclinarse hacia adelante y relajar los hombros. Además, el uso de calzado adecuado puede minimizar el impacto y reducir el riesgo de molestias.
En actividades como el ciclismo, se recomienda optar por bicicletas con manubrios verticales que permitan una posición más cómoda para el cuello.
Otra alternativa es el uso de bicicletas reclinadas, que ofrecen un respaldo y una posición más relajada para la columna y el cuello.
En el caso de tareas como la jardinería, el uso de herramientas con mangos largos y la adopción de posturas ergonómicas pueden prevenir la tensión prolongada en el cuello.
La Harvard Medical School destacó que los estiramientos específicos son una forma sencilla y efectiva de aliviar la rigidez muscular y mejorar el rango de movimiento del cuello. Entre los ejercicios recomendados se encuentran:
- Inclinación del cuello: inclinar la cabeza hacia un hombro, mantener la posición durante 10 a 15 segundos y repetir en el lado opuesto.
- Flexiones y extensiones de mentón: llevar el mentón hacia el pecho durante 10 segundos y luego estirar el cuello hacia arriba por el mismo tiempo.
- Rotaciones de lado a lado: girar la cabeza para mirar por encima de un hombro, mantener la posición durante 10 segundos y repetir en el lado contrario.
- Giros de hombros: realizar movimientos circulares con los hombros hacia adelante y hacia atrás, cinco veces en cada dirección.
