Día Mundial del Cerebro: cómo mantenerlo sano y evitar el envejecimiento cognitivo

De acuerdo con la Federación Mundial de Neurología, el 90% de los accidentes cerebrovasculares y el 40% de los casos de demencia se pueden evitar.

Cada 22 de julio se conmemora el Día Mundial del Cerebro, con el objetivo de tomar conciencia y divulgar conocimiento acerca de los trastornos neurológicos que afectan a las personas de todo el mundo. Este año, el lema está dedicado a la salud cerebral y la prevención.

La Federación Mundial de Neurología afirma que esas afecciones aún son la causa de años de vida con discapacidad y afectan la salud mundial a través de patologías como accidentes cerebrovasculares (ACV), migrañas, enfermedad de Alzheimer, meningitis y epilepsia.

Sin embargo, una gran proporción de estos trastornos se pueden evitar. «El 90% de los accidentes cerebrovasculares, el 40% de los casos de demencia y el 30% de las epilepsias se pueden prevenir«, destacó la organización.

Además de esas enfermedades, el deterioro cognitivo es un gran temor para muchas personas, ya que lo asocian a trastornos mayores, como el Alzheimer.

¿Es posible prevenir el envejecimiento del cerebro y protegerlo de enfermedades?

El envejecimiento cerebral, aunque no se puede evitar por completo, puede ser significativamente retrasado y mitigado a través de diversas estrategias y hábitos de vida saludables.

Esto se debe a que, a medida que envejecemos, hay una declinación cognitiva y no un deterioro. Esto implica rendimiento similar a los sujetos de la misma edad y nivel sociocultural. No es un proceso homogéneo en todas las áreas cognitivas y son los llamados cambios relacionados a la edad (defectos visuales, modificaciones en piel y faneras, olvidos, etc.).

En cambio, el deterioro cognitivo es cuando el rendimiento está por debajo de lo esperable para la edad e implica alguna patología (Alzheimer, vascular u otra). Cuando afecta la funcionalidad, hablamos de demencia.

El estrés como «enemigo»

Otro de los «enemigos» del cerebro es el estrés. María Teresa Morales Guzmán, directora del Instituto de Neurobiología, campus Juriquilla, de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), recomendó aprender a reconocerlo, porque «cuando alguien tiene estrés de forma repetitiva –durante semanas o meses– se vuelve un problema crónico y puede tener consecuencias en el sistema nervioso«.

Esto afecta al cerebro y genera estados de ansiedad, depresión e insomnio; además de otras afecciones: cardiovasculares, digestivas y del sistema inmune.

Tipos de envejecimiento

• Típicamente normal: es aquello que sucede en la mayor parte de los sujetos de la misma edad y nivel sociocultural. En este tipo, es normal que el 70% de los sujetos mayores tienen más de dos patologías crónicas como hipertensión arterial, diabetes, obesidad, dislipemia, etc. En este grupo encontramos la llamada declinación cognitiva.
• Exitoso: son sujetos sin enfermedades mayores y sin una declinación significativa.
• Superancianos o envejecimiento de alto rendimiento: son mayores de 80 años con un rendimiento cognitivo equivalente al de personas 20 años más jóvenes.

La diferencia entre el envejecimiento típicamente normal y el exitoso es el control de los factores de riesgo: hipertensión arterial, diabetes, dislipemia, obesidad, sedentarismo, aislamiento social, baja educación e inactividad cognitiva, entre otros.

Entre los superancianos y los ancianos normales, la distinción está relacionada básicamente a factores genéticos.

En base a esto, la prevención a lo largo de la vida es muy importante para tener un envejecimiento saludable y este es el objetivo de promover una vida sana.

Las recomendaciones para pasar del envejecimiento normal al exitoso son cuidar y controlar los factores de riesgo vasculares (hipertensión arterial, diabetes, obesidad, dislipemia, sedentarismo) y mejorar los factores de protección (educación, actividad física, integración social, estimulación cognitiva).

Reglas para cuidar la salud cerebral

Para envejecer al menor ritmo posible y conservar un cerebro sano, es fundamental adoptar hábitos saludables de vida.

• Seguir una alimentación saludable: la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, pescado, aceite de oliva y nueces, ha demostrado tener beneficios para la salud cerebral. Además, consumir alimentos ricos en antioxidantes y ácidos grasos omega-3 (pescado, semillas de lino o de chía y nueces) puede ayudar a proteger el cerebro contra el daño oxidativo y la inflamación. También es importante evitar el consumo excesivo de alcohol.
• Mantener una buena hidratación: el agua representa el 75% de la masa cerebral e interviene en la regulación de las funciones. La deshidratación afecta al rendimiento cognitivo, particularmente en tareas que involucran atención, función ejecutiva y coordinación motora.
• Hacer ejercicio físico de forma regular: la actividad aeróbica, como caminar, correr o nadar, mejora la circulación sanguínea y promueve la neurogénesis, mientras que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener una buena función cognitiva. Hay varias investigaciones que demuestran que las personas que caminan 30 minutos al día pueden tener un ACV menos grave o, incluso, evitarlo.

• Procurar la estimulación cognitiva constante: el aprendizaje continuo (leer, jugar juegos de estrategia o aprender nuevos idiomas) y la socialización frecuente son esenciales para mantener las funciones cognitivas.
• El sueño de calidad es otra pieza clave: tener una buena higiene del sueño, con horarios regulares y un ambiente adecuado, es crucial para la salud cerebral. Las personas con demencia a menudo tienen un sueño deficiente y fragmentado, y nuevos estudios sugieren que si no se duerme lo suficiente, se tiene un mayor riesgo de sufrir demencia.
• Realizar controles de audición regulares: el riesgo relativo de demencia aumenta con la hipoacusia (disminución de la audición). Se ha encontrado que este trastorno, medido por audiometría, se asocia con una disminución del volumen de algunas áreas cerebrales relacionadas con la memoria, como el hipocampo y la corteza entorrinal. La utilización de audífonos podría devenir en una menor incidencia de problemas cognitivos, sobre todo en personas mayores y en aquellos que presenten factores de riesgo para el deterioro cognitivo.
• Evitar el cigarrillo: el consumo de tabaco aumenta cuatro veces el riesgo de padecer un evento cerebrovascular. Los fumadores tienen un mayor riesgo de demencia y de muerte prematura. Esto puede deberse a varios factores, tales como el daño a los vasos sanguíneos y la inflamación crónica en varios órganos del cuerpo, entre los cuales se encuentra el cerebro.
• Manejar el estrés: mediante técnicas de relajación como el yoga, la meditación y el mindfulness. Varias investigaciones han encontrado que los niveles altos o persistentes de estrés se asocian con escasa interacción social, poca capacidad para realizar actividades físicas y de ocio, y un mayor riesgo de demencia.
• Encontrar un equilibrio en el uso de la tecnología: es fundamental evitar los riesgos de su utilización excesiva. La sobrecarga de información dificulta la concentración y el procesamiento profundo. El ‘vamping’, el hábito de quedarse despierto hasta altas horas de la noche utilizando el celular y otros dispositivos electrónicos, afecta negativamente el sueño, esencial para la salud cerebral, y las redes sociales pueden fomentar la adicción, alterando los mecanismos de recompensa del cerebro.
• Protegerse contra traumatismos usando casco y cinturón de seguridad: los jugadores de deportes de contacto están expuestos a sufrir traumatismos de cráneo reiterados, lo que puede tener importantes consecuencias para su salud cerebral, de acuerdo a diversas investigaciones.
• Fomentar la interacción social y combatir la depresión: el contacto social es considerado un factor protector de la reserva cognitiva, la capacidad de cada individuo de enfrentar y adaptarse a los cambios neurocognitivos. El aislamiento social aumenta el riesgo de demencia.
• Controlar los factores de riesgo cardiovascular: la presión arterial, el colesterol y el peso. Aquellos adultos mayores que cuentan con parámetros cardiovasculares ideales, presentan un riesgo 10 años más bajo de desarrollar una demencia.

La combinación de estas estrategias puede no solo ayudar a prevenir el envejecimiento cerebral, sino también mejorar la calidad de vida y prolongar la independencia funcional en la vejez.