Una simple caminata puede mejorar la salud del corazón y la memoria

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, dedicar 150 minutos semanales a pasear reduce el riesgo de enfermedades crónicas, mejora la memoria y ayuda a controlar el peso.

Desde hace siglos, caminar fue uno de los actos más básicos y naturales de la humanidad. Sin embargo, en una era marcada por el sedentarismo y las largas horas frente a pantallas, el simple hecho de caminar está resurgiendo como una herramienta poderosa para mejorar la salud.

Numerosos estudios destacan que caminar a paso rápido puede brindar beneficios sorprendentes y accesibles para personas de todas las edades. Una nota en The Wall Street Journal, basándose en un informe de la Asociación Estadounidense del Corazón, sostiene que dedicar al menos 150 minutos a la semana a este ejercicio puede transformar aspectos importantes de la salud física y mental.

Caminar con regularidad impacta el cuerpo de diversas maneras. Mejorar la calidad del sueño es uno de los primeros beneficios que identificaron en personas que incluyen esta actividad en su rutina semanal.

Un descanso adecuado influye en funciones cognitivas como la memoria, beneficiada también por el aumento de flujo sanguíneo al cerebro que se produce al caminar. Esta actividad puede ser especialmente relevante en personas mayores, para quienes mantener la memoria y suficientes horas de sueño son fundamentales.

Caminar a paso ligero ayuda también a reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como las cardíacas y la diabetes. Este tipo de caminata aumenta el ritmo cardíaco y contribuye a mejorar la circulación, lo que fortalece el corazón y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.

Además, al ser una actividad de bajo impacto, es ideal para personas que desean ejercitarse sin poner en riesgo sus articulaciones. En cuanto a la salud ósea, caminar con regularidad estimula los huesos y, combinado con la exposición moderada al sol, permite al cuerpo sintetizar la vitamina D, esencial para la densidad ósea.

Finalmente, caminar es una forma eficaz de controlar el peso corporal. A medida que se quema energía en cada paso, se reduce la posibilidad de ganar peso y se incrementa la resistencia física, lo que también ayuda a mejorar la postura y el equilibrio.

Aunque caminar es una actividad que se aprende desde la infancia, hacerlo correctamente puede marcar una gran diferencia cuando se convierte en un ejercicio regular. La postura y la técnica adecuadas son claves para maximizar los beneficios de esta actividad y reducir el riesgo de lesiones, según enfatizan expertos en salud.

Para Seth Cheatham, médico jefe del equipo de la Universidad Commonwealth de Virginia, la forma en que una persona se coloca y camina influye directamente en su efectividad y seguridad: «Comienza con los pies juntos y párate derecho, relaja los hombros, mantén la pelvis neutra y activa el centro del cuerpo«.

A su vez, John Hinson, cirujano ortopédico del Palm Beach Orthopedic Institute de Florida, enfatiza la importancia de mantener los pasos ligeros y evitar impactos bruscos en el suelo. “Mantenga sus pasos ligeros, rodando desde el talón hasta la punta para evitar un ‘aterrizaje’ brusco y plano”, señala, al tiempo que advierte que un andar incorrecto puede someter a las articulaciones a un estrés innecesario.

Para quienes desean mejorar su condición física caminando, no sólo es importante mantener una buena postura y técnica, sino también controlar la intensidad. La forma de caminar, su velocidad e incluso el esfuerzo percibido tienen un impacto considerable en los beneficios que se obtienen de esta actividad.

Para esto, los expertos han desarrollado un método sencillo y efectivo para determinar si se camina a la intensidad deseada: la “prueba del habla”. Marie Kanagie-McAleese, pediatra del Centro Médico Upper Chesapeake de la Universidad de Maryland, explica que esta permite evaluar el nivel de esfuerzo en función de la capacidad de mantener una conversación.

“La prueba del habla consiste en evaluar el grado de falta de aire que sientes mientras realizas una actividad en particular”, señala. Este método permite clasificar la intensidad en tres niveles: si puedes hablar sin dificultad mientras caminas, la intensidad es leve; si mantener una conversación se vuelve complicado y el aliento comienza a faltar, el esfuerzo se considera moderado.

Finalmente, si apenas puedes pronunciar unas pocas palabras sin detenerte a respirar, entonces estás en una zona de intensidad vigorosa. De acuerdo con esta guía, un caminante promedio debería intentar mantener un ritmo moderado, donde hablar se vuelve un poco difícil, para obtener el máximo beneficio en términos de salud cardiovascular y resistencia.

Esta intensidad suele corresponder a un paso de 100 pasos por minuto, aunque el ritmo puede variar dependiendo del nivel de condición física de cada persona. “Una persona menos preparada puede caminar a un ritmo ligeramente menor para lograr este ritmo”, explica Hinson. Gracias a esta prueba, las personas pueden adaptar sus caminatas a sus propias capacidades, avanzando progresivamente hacia una mayor intensidad.

Uno de los elementos esenciales que a menudo se pasa por alto al caminar es el calzado adecuado. Los expertos destacan que usar el calzado correcto puede marcar una gran diferencia, especialmente cuando se trata de caminatas prolongadas. Tommy O’Gorman, gerente de la tienda Fleet Feet en West Hartford, Connecticut, señala que el calzado correcto no sólo mejora el confort, sino que también previene lesiones.

“Tu calzado deportivo debería ser el par de zapatos más grande que tengas”, afirma, explicando que los pies tienden a sudar y expandirse durante las caminatas, especialmente cuando estas son prolongadas o se realizan en temperaturas altas.

Esto generalmente implica optar por un calzado de una talla más grande que la habitual. Algunas marcas como Nike y Mizuno, menciona O’Gorman, suelen tener un calce más ajustado, por lo que es importante prestar atención al ajuste en cada marca. En términos prácticos, lo ideal es dejar un espacio equivalente al de una uña entre el dedo gordo y la puntera del zapato para evitar molestias.

O’Gorman también advierte sobre la importancia de atarnos correctamente el calzado, un detalle que podría parecer menor, pero que tiene un impacto directo en la comodidad y en la salud de los pies. “Los zapatos deben sentirse como un abrazo, no como un apretón. Tenga cuidado al atarse los cordones”, explica.

Para comprobar si el ajuste es adecuado, recomienda levantar el pie con el zapato atado y luego mover los dedos en todas las direcciones; esto ayuda a evitar la tensión en los tendones de la parte superior del pie, que podría causar molestias e incluso hematomas.

Para muchas personas, caminar no solo es una manera de mantenerse físicamente activas, sino también una fuente de bienestar mental. Cuando se realiza de forma regular, se convierte en un momento de introspección y calma que reduce los niveles de ansiedad.

Este impacto emocional y psicológico ha sido especialmente significativo para Karma Brown, una autora canadiense de 52 años, quien ha convertido esta práctica en una herramienta esencial para su salud mental.

Brown relata que comenzó a caminar después de experimentar síntomas de perimenopausia y sufrir lesiones frecuentes, situación que la llevó a buscar una alternativa menos intensa para mantener su forma física. “Cuando tenía casi 40 años, comencé a experimentar síntomas de la perimenopausia y lesiones más frecuentes”, explica.

Con experiencias como la de Karma Brown, queda claro que los beneficios de caminar van más allá de fortalecer el cuerpo: se trata de una actividad que nutre la mente y el espíritu, proporcionando un espacio de calma y ofreciendo una vía accesible para cuidar la salud emocional.

En un mundo cada vez más dominado por el sedentarismo y la vida digital, caminar se erige como una de las prácticas más simples y efectivas para mejorar la salud y el bienestar integral. No sólo combate problemas físicos como el aumento de peso y el riesgo de enfermedades crónicas, sino que también ofrece una vía poderosa para reducir el estrés y la ansiedad, promoviendo un equilibrio mental crucial para el día a día.