¿La alimentación influye en el estado de ánimo?

No es sólo lo que comemos sino también cómo y cuánto. ¿Qué aspectos hay que tener en cuenta para no estar de mal humor por culpa de nuestra alimentación?

Datos textuales proporcionados por la licenciada Susana Aranda (M.P. N°1469), nutricionista de Sanatorio Diquecito.

Cuando nos ponemos a pensar en cuanto al estado de nuestra salud, solemos analizar nuestra situación en forma separada y no de manera integral; es decir que separamos lo que tiene que ver con alimentación de nuestro estado de ánimo, de nuestro grado de actividad física o sedentarismo, etc. Pero debemos tomar conciencia que en el organismo todo se relaciona, y esta relación es la que determinará nuestro estado de salud.

En ese marco, el estado de ánimo tiene una estrecha relación con lo que comemos, es decir que nuestra dieta puede determinar nuestro estado anímico en forma clara.

Hay al menos cuatro aspectos a tener en cuenta cuando hablamos de la relación entre la alimentación y el estado de ánimo:

– Si la persona está haciendo dieta para bajar de peso

– Si mantiene una alimentación sana pero de muy baja en calorías

– El consumo de comida “chatarra” o de lo que sabemos que nos hace mal

– Estados emocionales que tienen que ver con neurotransmisores

Las dietas y el mal humor

Al adentrarnos en el análisis de esta relación entre estado de humor y alimentación, tenemos que poner al margen todos aquellos estados de ánimo que se manifiestan cuando realizamos una dieta para adelgazar. Es sabido que cuando una persona comienza un plan de descenso de peso -según el tipo de dieta y cuán restrictiva sea-, esto puede causar irritación, mal humor, melancolía, y hasta puede exacerbar la depresión. Depende de lo restrictiva en calorías que sea la dieta.

En esta situación se nos presenta ya una variante que no tiene tanto que ver con los alimentos en sí sino con el hecho de que se esté limitado la cantidad y el tipo de comida que se come en un determinado momento. Entonces, los cambios de ánimo tienen que ver en este caso con esas imposiciones externas.

Dime lo que comes y te diré cuán feliz eres…

Hecha la aclaración anterior, cuando nos referimos a la alimentación en general (sin una dieta de por medio), hay alimentos que ayudan a mejores estados emocionales.

1- Omega 3: Los últimos estudios señalan que todos los alimentos que contienen Omega 3 –como por ejemplo los pescados de mar, los mariscos- ayudan a estabilizar el ánimo. Evidentemente, la incorporación de alimentos con omega 3 no pasa por el gusto, como sí ocurre con el chocolate. El pescado no es quizás la comida que la gente elegiría ni por la que tendría un antojo, pero se sabe que químicamente ayudaría a equilibrar el ánimo ya que los ácidos grasos buenos que contiene están relacionados con la formación de neurotransmisores y de estructuras de membranas celulares que afectan las conductas.

2- Los alimentos dulces: Hay alimentos que tienen incidencia en el nivel de serotonina en el organismo. Éste es un neurotransmisor natural que tiene estrecha relación con los estados de ánimo, ya que afecta zonas del cerebro relacionadas con que uno se sienta confortable o no, con sensación de tranquilidad, de relajación o no. Cuando la serotonina está baja en sangre, habitualmente nos suele pasar que busquemos cualquier cosa dulce que tenga hidratos de carbono o harina, azúcar, o chocolate, o dulce de leche; este es un mecanismo natural que se da porque el consumo de hidratos de carbono ayuda a subir el nivel de serotonina. Eso hace que se equilibre lo que está faltando; por eso dicen que el chocolate es como un antidepresivo. Lo que uno debería hacer es no llegar a tener esos déficits y comer de todo un poco, incluyendo alimentos con hidrato de carbono que tengan algo de harina o un toque de chocolate, incluso proteína. La serotonina tiene una estrecha relación con el triptofano, que es un aminoácido que está en la carne, el yogur, el queso. Entonces, cuando la persona come alimentos con proteínas naturalmente, ésta producirá mejor la serotonina y podrá prevenir tener esos descensos bruscos de serotonina que son los que generan ¨bajón¨ y propician esas tentaciones compulsivas.

3- El chocolate: “Entre los alimentos que están relacionados con el buen humor, el chocolate está a la cabeza. Existe además una relación psicológica entre el chocolate y nuestro estado de ánimo, ya que este alimento se asocia psicológicamente al premio que nos han dado desde chicos, a la recompensa si hacías algo bien. El dulce, entonces tiene una relación tanto orgánica como psicológica con la sensación de placer. La persona le atribuye un símbolo a ese dulce, que siempre es positivo”.

4- La comida chatarra: “Por otro lado tenemos la comida chatarra y nos preguntamos: ¿predispone ésta al mal humor? En realidad, es fácil deducir que cuando la persona se deja llevar por comer comida chatarra, o por comer en exceso alimentos que uno sabe que luego generarán hinchazón, mala digestión y sensación de culpa, obviamente se producirá una predisposición psicológica hacia el mal humor. Esto es exactamente lo opuesto a cuando uno sabe que hizo las cosas bien, que comió sanamente, etc. Esta conducta antagónica no hace más que generar plenitud, vitalidad y buen humor”.

La restricción calórica

Cuando la persona come lo que sabe que debe comer, esto le hace muy bien, y generalmente asociará esta práctica a un estado de ánimo positivo, porque se sabe que se está haciendo lo correcto. El punto crítico se presenta, sin embargo, cuando se genera una restricción calórica: si la persona está comiendo sano pero siente que se está quedando con hambre, el malhumor será irremediable. En otras palabras, la cantidad de calorías serán también determinantes en el buen o mal humor producto de la ingesta. Si estas son escasas, sea la comida que sea se generará una sensación negativa.

Está comprobado, de hecho, que sobre todo los hombres se ponen de muy mal humor cuando se les restringe la cantidad de calorías de su alimentación. En las mujeres, en tanto, la inestabilidad emocional puede desembocar en “hambre emocional.

En síntesis, cuando se come sano pero poco, la persona percibe que se está quedando con hambre y en vez de sentirse bien se torna irritable y de mal humor. La clave está, entonces, en comer sano y no percibir que te estás quedando con hambre.

Cómo hacer para que estar a dieta no sea un sufrimiento:

1. En primer lugar, la diera implementada no tiene que ser tan restrictiva en calorías.

2. Tiene que incluir alimentos que a la persona le gusten. Si de entrada te sacan todo lo que te gusta es obvio que vas a estar de mal humor. Tiene que estar elaborada en base a algo muy personalizado, incluir lo que le gusta a la persona con las indicaciones de cómo hacer para que no le traiga problemas.

3. La prohibición de algo inmediatamente traerá a la cabeza rebeldía y bronca.

4. Todo tiene que ver también con el tiempo de adaptación. Si uno tiene un objetivo claro de llegar a un estado de salud mejor al que tiene en el presente, y que para eso si o si tiene que adelgazar, hay que pensar que todo malestar es pasajero, los días que siguen van a ser mejores.

5. Lo peor que se puede hacer es ¨amontonar” hambre. Hay que comer cada 3 o 4 horas. El cuerpo no tiene que registrar el estado de languidez para que en ningún momento le agarre la compulsión y esa sensación de búsqueda fuera de control.

El placer por comer

Es importante saber que podemos comer lo que nos gusta y disfrutar de la gastronomía sin engordar ni tener otras consecuencias negativas. Pero para esto será clave analizar el factor ¨cantidad¨.

Uno puede disfrutar perfectamente de sabores exquisitos, refinados, sin comer en cantidad excesiva. Si vamos a un lugar donde vemos que la porción es abundante, el consejo es aprender a comer la media porción, compartir el plato con alguien. Y sino buscar lugares en los que sabemos que las porciones son más moderadas.

Por otro lado hay que controlar la frecuencia con la que uno sale a comer, o cuán seguido cocina en su casa este tipo de comidas: si una vez a la semana se come un plato más elaborado, no por eso se está en riesgo de sufrir sobrepeso, porque posteriormente puede realizarse una dieta de desintoxicación ó comer sólo frutas y verduras.

También tenemos que tener siempre presente que para disfrutar un buen sabor no hace falta atiborrarse de comida. La clave tiene que ver no con la cantidad sino con masticar bien, degustar, disfrutar la comida desde el primer bocado.

El tener gusto por una buena gastronomía no tiene que devenir necesariamente en una situación de sobrepeso. Se puede encontrar perfectamente el equilibrio entre comer bien, y alimentos ricos, con mantener un correcto peso corporal.

Es necesario también tener en claro que la comida está ligada a una cuestión de placer que es natural, y no hay que negarla. El problema es cuando uno se siente culpable porque le gusta comer; entendamos que este es un placer que nos ha sido dado naturalmente para perpetuar una conducta que es necesaria en la especie humana. Disfrutar de la comida no tiene que ser algo negativo, si se cuida la cantidad.

Estamos acostumbrados a usar la comida como una solución a estados de ánimos: estás angustiado y comés, estás aburrido y comés, estas contento y comés. Todas las emociones terminan en comida para calmar justamente esa emoción. Pero comer no nos va a solucionar eso; lo importante es encontrarle a cada conducta la canalización correcta.

 Fuente: Sanatorio Diquecito